ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА

Часто встречающиеся
ортопедические недостатки гибкости

Недостаточная гибкость бицепсов бёдер

Повышенный риск травмы поясницы во время выпрямления тазобедренного сустава с прямыми ногами. Если сгибание тазобедренного сустава затруднено вследствие недостаточной гибкости бицепсов бёдер, это может привести к дополнительному компенсаторному сгибанию позвоночника в поясничном отделе по сравнению с обычным. Если поясница не привыкла к такому движению или нагрузке, то может произойти её травма.

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Гуд-морнинг
• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
  • Растяжка бицепсов бёдер

Недостаточная гибкость больших ягодичных мышц

Повышенный риск травмы поясницы во время разгибания тазобедренного сустава с согнутыми коленями. После завершения сгибания тазобедренного сустава, если движение продолжается, то произойдёт сгибание позвоночника в поясничном отделе. Если поясница не привыкла к такому движению или нагрузке, то может произойти её травма.

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
  • Жим ногами
  • Приседания
• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
  • Растяжка ягодиц
  • Растяжка больших приводящих мышц

Недостаточная гибкость сгибателей тазобедренного сустава

Повышенный риск травмы поясницы во время сгибания и разгибания тазобедренного сустава и во время выполнения упражнений, состоящих из поднятия и/или удержания отягощения над головой. Во время разгибания тазобедренного сустава, поясница может разогнуться слишком сильно, если тазобедренный сустав не будет полностью выпрямлен. Во время сгибания тазобедренного сустава подвздошно-брюшные мышцы могут слишком сильно разогнуть поясницу во время работы мышц-сгибателей тазобедренного сустава. Риск возрастает особенно сильно, если недостаточная гибкость сгибателей тазобедренного сустава наблюдается одновременно со слабостью мышц пресса.

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
  • Жим стоя с груди
  • Подъём туловища на скамье с наклоном вниз
  • Выпады со штангой вперёд (задняя нога)
• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
  • Растяжка сгибателей тазобедренного сустава с помощью выпадов вперёд
  • Растяжка квадрицепсов

Недостаточная гибкость плеча при вращении наружу

Повышенный риск травмы плеча во время выполнения упражнений, где происходит вращения плеча наружу. Риск особенно возрастает при "крылатых лопатках".

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
  • Жим из-за головы
  • Тяга блока вниз
  • Сведение рук (на тренёжере для груди )
• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
  • Растяжка подлопаточной ротаторной манжеты плеча с помощь шеста

Недостаточная гибкость плеча при вращении внутрь

Увеличенный риск травмы плеча во время выполнения упражнений, где происходит вращения плеча внутрь.

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
  • Тяга к подбородку (узким хватом)
• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
  • Растяжка нижней ротаторной манжеты плеча с помощь шеста

Недостаточная гибкость подвздошно-большеберцовых связок

Повышенный риск травмы коленных суставов во время разгибания коленей. У бегунов синдром трения подвздошно-большеберцовых связок (ITBFS) является причиной боли в боковой части колена. Во время сгибания колена во время выполнения упражнений с весом, отводящие мышцы бедра сокращаются, чтобы помочь стабилизировать таз и предотвратить его боковые движения, а большие ягодичные мышцы выпрямляют тазобедренный сустав для движения вперёд. Как отводящие мышцы бедра, так и большие ягодичные мышцы могут создать нагрузку для подвздошно-большеберцового тракта, что приводит к истиранию бокового надмыщелока.

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений:
  • Выпады вперёд
  • Подъёмы на подставку
• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
  • Растяжка отводящих мышц бедра
  • Растяжка больших ягодичных мышц

Недостаточная гибкость голеностопного сустава

Повышенный риск подошвенного фасцита и трудность выполнения приседаний и жима ногами по полной амплитуде. Подошвенный фасцит часто встречается у бегунов. Этот синдром вызывается микротравмами подошвенной фаски в месте её крепления к cacaneus и шпорный формаций кости. Этот синдром приводит к дефициту силы сгибания подошвы и ограниченной амплитуде движения голеностопного сустава. Гибкость голеностопного сустава очень важна в нижней фазе приседаний и жима ногами. Если диапазон движения в голеностопном суставе ограничен, то это может привести к излишнему сгибанию тазобедренного сустава и к трудностям в сгибании коленного сустава. Такие люди могут достичь нормальной амплитуды движения как в тазобедренном, так и коленном суставах, лишь тогда, когда пятки отрываются от пола или платформы.

• Следует быть особенно осторожным при выполнении следующих упражнений (до того, как исправите недостаток, пользуйтесь рекомендациями ниже)
  • Жим ногами: ставьте ноги выше на платформу
  • Приседания: ставьте ноги пошире или подкладывайте под пятки доску или блины
  • Возможно, понадобится ограничение движения, чтобы пятки не отрывались от пола/платформы в нижней фазе движения
• Упражнения для профилактики / устранения недостатка:
  • Растяжка икроножных мышц
  • Растяжка камбаловидных мышц
  • Подъёмы на носки
  • Жимы икрами

Мышцы и упражнения

Суставы и сочленения